НЕ УСТАВАТЬ!
Тренер Хэя пофиз-
подготовке Бобби Рич
не позволяет сачковать,
когда речь идет о нака-
чивании мышц рук. Де-
лай эти упражнения два
раза в неделю в тече-
ние шести недель и да-
вай отдыхать верхней
части тела по меньшей
мере два дня между
тренировками.
к
1
Колотушка
»
Взрывной темп 2x1 мин.; отдых 30 сек.
■
Это гораздо более функциональный способ разогреть
|
верхнюю часть тела, чем простая растяжка. И здесь
есть элементы боя. Встань лицом к партнеру (избегай
таких, как Кличко), ноги чуть шире плеч.
■
Надави на него, правая рука над его левой, зажимая его
трицепс, а левую руку под его правой. Попроси партнера
\
сделать то же самое.Теперь меняйте позицию, переме^
щаясь из стороны в сторону и сопротивляясь друг другу.
I
3. Джеб с наклоненной штангой
^
^
■
—
■
6 х 8 повторов; отдых 2 мин.
■ Чтобы выработать силу удара тяжеловеса, сядь на ска-
1
мью в углу комнаты, поставив рядом снаряженную
штангу. Держи ее наклоненной к плечу, рука согнута
«
в локте. Другую руку держи в боксерской "защите".
■ Толкни штангу вверх от себя и верни назад, контрол и-
|
«
руя ход. Сделай 4 повтора, потом сядь лицом в дру-
|
гую сторону и сделай 4 повтора другой рукой. Держи
взгляд на штанге, а корпус прямо.
|
б.Тяни/толкай санки
______________________________________________________
:
2
3
повтора; отдых2 мин.
■ Это упражнение на нижнюю часть тела, но работа яго-
;
дичных мышц и квадрицепсов вызывает рост уров-
ня тестостерона, который помогаеттакжеукрепить
|
и верхнюю часть тела. Встань в позицию как на старте
\
забега, толкай санки с грузом по полу 15 м.
4
■ Теперь встань в широкую стойку, ноги по сторонам
от санок, и тяни их назад. Держи спину прямой (как
I
при становой тяге). Волочи санки назад к стартовой
линии: это будет один повтор.
2. Подъем по канату в положении сидя
2x3; отдых 2 мин.
■ Сядь на пол, вытя-
нув ноги. Схвати канат,
рука над рукой.
■ Тяни себя вверх; напря-
ги мышцы кора, что-
бы оставаться в том
же положении, сидя
в виде буквы 1_
по мере
подъема по кана-
ту. Поднимись на са-
мый верх, дотронься
до потолка, потом спу-
скайся также на руках.
Да, это тяжело.
4. Подтягивания в жилете с отягощением
5x3 повторов; отдых3 мин.
■ Это обычные подтягивания, только труднее. Тяжелый
жилет дает максимум нагрузки на спину и бицепсы,
так что ты не можешь жульничать с техникой. Надень
жилет и встань под турником.
■
Повисни на турнике, взявшись за него прямым хватом,
руки на ширине плеч. Скрести и чуть согни ноги. Сво-
дя лопатки, сгибай руки, чтобы поднять подбородок
до турника. Вернись в исходное положение, повтори.
6. Прогулка фермера
2 повтора; отдых 30 сек.
■
Встань с двумя тяжелыми гантелями в руках, опущен-
ными вдоль тела (МН-редактор смогунести аж 44 кг).
Держи спину прямо. Это просто, но нелегко.
■
Пройди 20 м, повернись назад и пройди до старта.
Иди в быстром, но ровном темпе, не останавливаясь.
Этот экстрем альны й ко м п л ексуп р аж н ен и й подго-
то ви т каж дое волокно каж дой м ы ш цы в твоем теле
к вы ходу на ринг.
ИЮНЬ 2014
|
MENSHEALTH.COM.UA
41
